Σχετικά με τη συνταγή
Καλώς ήρθατε στην κουζίνα μου, όπου θα μοιραστώ μαζί σας έξι απολαυστικές συνταγές πρωινού με 3 συστατικά που σίγουρα θα ξεκινήσουν τη μέρα σας με μια έκρηξη γεύσης και ενέργειας. 🍬Αυτές οι συνταγές χωρίς φασαρία είναι ιδανικές για εκείνα τα πολυάσχολα πρωινά που λαχταράτε ένα νόστιμο και χορταστικό γεύμα χωρίς να ξοδεύετε πολύ χρόνο στην κουζίνα. 🍩Με τρία απλά συστατικά, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ποικιλία από λαχταριστές επιλογές πρωινού που καλύπτουν διαφορετικά γούστα και προτιμήσεις.
Συστατικά
- Συνταγή 1: Τηγανίτες με μπανάνα
- 2 ώριμες μπανάνες
- 2 αυγά
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- Συνταγή 2: Ελληνικό παρφέ γιαουρτιού
- 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
- 1/2 φλιτζάνι granola
- 1/2 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα
- Συνταγή 3: Τοστ με αβοκάντο
- 1 ώριμο αβοκάντο
- 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- Χυμός από 1/2 λεμόνι
- Συνταγή 4: Ομελέτα με σπανάκι
- 3 αυγά
- 1 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι
- 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ
- Συνταγή 5: Smoothie με φυστικοβούτυρο
- 2 ώριμες μπανάνες
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
- Συνταγή 6: Πουτίγκα Chia Berry
- 1 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
- 3 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
Προετοιμασία
- Συνταγή 1: Τηγανίτες με μπανάνα
- Πολτοποιήστε τις μπανάνες σε ένα μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Προσθέστε τα αυγά και την κανέλα στις πολτοποιημένες μπανάνες και χτυπήστε μέχρι να ενωθούν καλά.
- Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και το αλείφουμε ελαφρά με λάδι ή σπρέι μαγειρέματος.
- Απλώστε τη ζύμη για τηγανίτες στο τηγάνι χρησιμοποιώντας μια μεζούρα 1/4 φλιτζανιού.
- Μαγειρέψτε για περίπου 2 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσει.
- Σερβίρετε τις τηγανίτες ζεστές με τις αγαπημένες σας επικαλύψεις, όπως σιρόπι σφενδάμου ή φρέσκα μούρα.
- Συνταγή 2: Ελληνικό παρφέ γιαουρτιού
- Σε ένα ποτήρι ή βάζο, στρώστε το ελληνικό γιαούρτι, τη γκρανόλα και τα ανάμεικτα μούρα.
- Επαναλάβετε τις στρώσεις μέχρι να χρησιμοποιηθούν όλα τα υλικά.
- Πασπαλίστε με ένα επιπλέον πασπαλάκι granola και μερικά φρέσκα μούρα.
- Απολαύστε το αμέσως ή βάλτε το στο ψυγείο για αργότερα.
- Συνταγή 3: Τοστ με αβοκάντο
- Σε ένα μπολ πολτοποιήστε το αβοκάντο με το χυμό λεμονιού μέχρι να γίνει κρέμα.
- Ψήστε τις φέτες ψωμιού μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανές.
- Απλώστε ομοιόμορφα το πολτοποιημένο μείγμα αβοκάντο στο φρυγανισμένο ψωμί.
- Πασπαλίστε με μια πρέζα αλάτι και πιπέρι, αν θέλετε.
- Σερβίρετε το τοστ με αβοκάντο ως έχει ή συμπληρώνετε με επιπλέον υλικά, όπως ντομάτες σε φέτες ή ένα αυγό ποσέ.
- Συνταγή 4: Ομελέτα με σπανάκι
- Σε ένα μπολ, χτυπήστε τα αυγά μέχρι να χτυπηθούν καλά.
- Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και το αλείφουμε με μαγειρικό σπρέι ή μικρή ποσότητα λαδιού.
- Προσθέστε το φρέσκο σπανάκι στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί.
- Ρίξτε τα χτυπημένα αυγά στο τηγάνι, καλύπτοντας ομοιόμορφα το σπανάκι.
- Πασπαλίστε το τριμμένο τυρί τσένταρ πάνω από τα αυγά.
- Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά μέχρι να δέσουν τα αυγά και να λιώσει το τυρί.
- Διπλώστε απαλά την ομελέτα στη μέση και σύρετέ την σε ένα πιάτο.
- Πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.
- Σερβίρετε την ομελέτα με σπανάκι ζεστή, με μια πλευρά του τοστ ή φρέσκα φρούτα.
- Συνταγή 5: Smoothie με φυστικοβούτυρο
- Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε τις ώριμες μπανάνες, το φυστικοβούτυρο και το γάλα αμυγδάλου.
- Ανακατεύουμε σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες.
- Ρίξτε το smoothie σε ένα ποτήρι και σερβίρετε αμέσως.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε παγάκια για ένα πιο κρύο και πιο δροσιστικό smoothie.
- Συνταγή 6: Πουτίγκα Chia Berry
- Σε ένα μπολ ή βάζο, συνδυάστε τα ανάμεικτα μούρα και το γάλα αμυγδάλου.
- Προσθέστε τους σπόρους chia και ανακατέψτε καλά να ενωθούν.
- Καλύψτε το μπολ ή το βάζο και βάλτε το στο ψυγείο για μια νύχτα ή για τουλάχιστον 4 ώρες, αφήνοντας τους σπόρους chia να απορροφήσουν το υγρό και να σχηματίσουν μια υφή που μοιάζει με πουτίγκα.
- Ανακατέψτε καλά την πουτίγκα chia πριν τη σερβίρετε.
- Γαρνίρετε με επιπλέον μούρα ή πασπαλίζετε με γκρανόλα, αν θέλετε.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας για καθεμία από αυτές τις συνταγές πρωινού είναι γρήγορος και αποτελεσματικός. 🍮Μπορείτε να περιμένετε να έχετε ένα νόστιμο γεύμα έτοιμο σε περίπου 15 λεπτά ή λιγότερο, ανάλογα με τις μαγειρικές σας δεξιότητες και τη διαθεσιμότητα εξοπλισμού. 🍪Η απλότητα αυτών των συνταγών σας επιτρέπει να ετοιμάσετε ένα χορταστικό πρωινό χωρίς να θυσιάσετε πολύτιμο χρόνο τα πρωινά. 🍯Είναι ιδανικά για όσους θέλουν να βγουν βιαστικά από την πόρτα, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να απολαύσουν ένα θρεπτικό και νόστιμο γεύμα για να τροφοδοτήσουν τη μέρα τους.
Για βίγκαν: Προτάσεις αλλαγής συστατικών
Εάν ακολουθείτε έναν vegan τρόπο ζωής, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε μερικές από αυτές τις συνταγές πρωινού ώστε να ταιριάζουν στις διατροφικές σας προτιμήσεις. 🍜Ακολουθούν μερικές αντικαταστάσεις συστατικών που μπορείτε να κάνετε:
- Συνταγή 1: Τηγανίτες μπανάνας – Αντικαταστήστε τα αυγά με πολτοποιημένες ώριμες μπανάνες ή χρησιμοποιήστε ένα εμπορικό υποκατάστατο αυγών.
- Συνταγή 2: Ελληνικό παρφέ γιαουρτιού – Επιλέξτε μια εναλλακτική λύση γιαουρτιού φυτικής προέλευσης, όπως γιαούρτι με γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι με γάλα καρύδας.
- Συνταγή 3: Τοστ με αβοκάντο – Επιλέξτε ψωμί vegan και παραλείψτε το χυμό λεμονιού ή χρησιμοποιήστε αντ’ αυτού λίγο μηλόξυδο.
- Συνταγή 4: Ομελέτα με σπανάκι – Αντικαταστήστε τα αυγά με μεταξωτό τόφου ή αλεύρι ρεβιθιού αναμεμειγμένο με νερό.
- Συνταγή 5: Smoothie με φυστικοβούτυρο – Βεβαιωθείτε ότι το φυστικοβούτυρο δεν περιέχει συστατικά ζωικής προέλευσης και χρησιμοποιήστε ένα εναλλακτικό γάλα φυτικής προέλευσης.
- Συνταγή 6: Πουτίγκα Chia Berry – Χρησιμοποιήστε μια εναλλακτική λύση γάλακτος φυτικής προέλευσης, όπως γάλα αμυγδάλου ή γάλα βρώμης.
Με αυτές τις απλές εναλλαγές, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ένα γευστικό vegan πρωινό που καλύπτει τις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
Ακολουθεί μια ανάλυση των κατά προσέγγιση διατροφικών αξιών ανά μερίδα για κάθε συνταγή πρωινού:
- Συνταγή 1: Τηγανίτες με μπανάνα
- Θερμίδες: 180
- Πρωτεΐνη: 8 g
- Λιπαρά: 6g
- Υδατάνθρακες: 25 g
- Ίνες: 3 g
- Συνταγή 2: Ελληνικό παρφέ γιαουρτιού
- Θερμίδες: 300
- Πρωτεΐνη: 20 g
- Λιπαρά: 8 g
- Υδατάνθρακες: 40 g
- Ίνες: 6 g
- Συνταγή 3: Τοστ με αβοκάντο
- Θερμίδες: 250
- Πρωτεΐνη: 7 g
- Λιπαρά: 15 g
- Υδατάνθρακες: 25 g
- Ίνες: 8 g
- Συνταγή 4: Ομελέτα με σπανάκι
- Θερμίδες: 230
